3 técnicas efectivas para lograr un buen control de la ira

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CONTROL DE LA IRA CONTROL DE LA COLERA COMO CONTROL LA IRA CONTROL DE IMPULSOS CONTROL CARACTER EXPLOSIVO

La ira es una emoción que podemos experimentar con mucha frecuencia. Esta emoción no es mala cuando es bien gestionada, pues gracias a ella podemos tomar acciones para defendernos ante una injusticia o reclamar nuestros derechos. Sin embargo, cuando no sabemos cómo manejarla, puede dominarnos y llevarnos a cometer actos violentos de palabra o de obra. Afortunadamente, estas reacciones de ira inadecuada pueden ser modificadas mediante el aprendizaje de otras conductas apropiadas y efectivas. Por eso, aquí te mostramos 3 técnicas para lograr un buen control de la ira.

1. Detección de pensamientos

Debemos considerar que con frecuencia no hacemos consciente los pensamientos que asociamos a la situación que desencadenan la reacción de ira. Por ello, toma una hoja de papel y un lapicero y escribe la situación desencadenante, los pensamientos presentes en ese momento y finalmente la reacción que tienes. Aquí te presentamos un ejemplo:

  • Situación: Insulto: Eres un (a) …
  • ¿Qué pienso?: Yo no soy ningún (a) …¿Qué se cree? Él es todo eso que me dice.
  • Reacción: Pegar
  • Situación: Pides permiso para ir a una fiesta, pero no te lo dan, además te hacen recordar todo lo que tienes que hacer o no hiciste bien.
  • ¿Qué pienso?: Nunca me dejan salir, me quieren tener encerrado, perderé a mis amigos,quieren que me quede sola (o)
  • Reacción: Insulto, pego y tiro cosas

Muchas veces son los pensamientos los que podrían provocar una conducta agresiva. Existen pensamientos que activan nuestra cólera y no sólo la situación.

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2. Todos necesitamos un break: Tiempo fuera

Si este proceso de reflexión te está tomando tiempo, puedes tomar por darte un “break” y optar por un tiempo fuera.Abandonar la situación estresante es óptimo para evitar la probabilidad de reaccionar con una conducta agresiva.

Antes de realizarlo, busca un espacio de calma para conversar con la otra persona acerca de que cuando haya algo que te pueda alterar, pasarás a retirarte de la situación un momento, para luego retomar la conversación con mayor calma y hallar una alternativa de solución.

Es necesario que informes de esta técnica a los demás y siempre retomes la conversación para elaborar alternativas de solución, pues así evitarás que sea interpretada como una falta de respeto, y sea vista como un recurso que utilizamos para mejorar la relación.

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3. Autoinstrucciones ¿Qué nos decimos a nosotros mismos?

La mayoría de las situaciones donde las personas pierden el control y terminan peleándose son aquellas en las que toman los agravios de manera personal. identificar la causa de la ira realizándonos preguntas a nosotros mismos es muy útil para poder controlarla:

“¿Qué es lo que verdaderamente le causa la ira y lo lleva a perder el control?” 

Esto nos ayudará a iniciar la reflexión para descubrir por qué reaccionamos violentamente. Quizás algunos pensamientos sobre experiencias del pasado nos molestan y nuestra reacción en el presente se debe a ello, más que a lo que una persona hizo o dijo en la actualidad, pero debemos comprender que ahora, esta persona no es culpable de todo lo que pasó antes.

Cuando tenemos un momento de calma y lo aprovechamos para reflexionar sobre situaciones que nos han originado estados de ira, podemos identificar pensamientos que, a
manera de órdenes, podemos brindarnos nosotros mismos, con la finalidad de lograr un mejor control en el momento que volvamos a experimentar esta emoción. Este tipo de pensamientos y diálogos que tenemos con nosotros mismos es conocido como “Autoinstrucciones”.

El uso de las autoinstrucciones en los momentos en que se experimenta la sensación de ira pueden ayudar a disminuirla. Estas autoinstrucciones reemplazarán aquellos pensamientos que vienen a la mente y aumentan nuestra ira.

Lo ideal es que empleemos estas autoinstrucciones con tal frecuencia, que lleguemos a hacerlas nuestras y podamos aplicarlas con el menor esfuerzo posible.

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¿Qué autoafirmaciones puedo utilizar para lograr un buen control de la ira?

A continuación te mostramos una lista de autoafirmaciones que puedes utilizar y repetir cuando experimentes una situación que active la ira. Practica la repetición de estas afirmaciones y añade otras propias que te puedan servir.

1. Concéntrate en lo positivo.
2. No necesitas demostrarle nada a nadie.
3. Vamos a tomar las cosas sin exageración. No te salgas de tus casillas.
4. Mientras mantengas la calma, podrás controlar la situación.
5. Piensa en lo que quieres conseguir y cuáles serían las consecuencias.
6. Lo que me dice son cosas que piensa de sí mismo/a
7. No hay motivo para molestarse.
8. Intenta resolver el problema. Puedes tratar con respeto a esa persona.
9. No permitas que esto te moleste.
10. Mis músculos están tensos. Eso significa que debo tratar de relajarme.
11. No puedes esperar que la gente actué como tú quisieras.
12. Detente, respira hondo lentamente retén el aire y suelta poco.
13. Probablemente no es feliz, por eso se muestra tan molesto.
14. (Agregar tus propias autoinstrucciones)

Así como nuestros pensamientos espontáneos pueden incrementar la ira, las autoinstrucciones positivas pueden disminuir la posibilidad de que realicemos conductas violentas.

Como lo hemos mencionado, la eficacia de estas técnicas dependerá de la frecuencia con la que sean puestas en práctica. Adelante, te alentamos a poner llevar a la acción estas técnicas para aprender a gestionar adecuadamente la emoción de la ira y empezar a usarla a tu favor.

Referencias Bibliográficas:

Dirección General de Promoción de Salud Ministerio de Salud (2005). Manual de habilidades sociales. Lima, Perú: Ministerio de Salud. Dirección General de Promoción de Salud. Recuperado de: https://es.slideshare.net/stmrumbo501/manual-de-habilidades-sociales-minsa?fbclid=IwAR09Qwxo7wVrDMoKdCz3BpUVcRn-fwkmOWKH9r1NXj9Ic3CQaJsrLjluC_M

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