¿Cómo lidiar con la crisis de ansiedad?

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crisis de ansiedad

La mayoría de las personas han experimentado ansiedad, siendo el estado de  activación psicológica y fisiológica que va de la mano con un malestar significativo ante el temor de una amenaza aunque no sea un peligro real.

Sin embargo, hay personas que además de sufrir ansiedad dado a las situaciones y las exigencias del día a día, padecen de ataques de pánico conocido también como crisis de ansiedad, lo cual afecta a millones de personas en el mundo.

Cuando se experimentan los ataques de pánico ya no es normal ni saludable para la persona, ya que se trata de intensas oleada de miedo, y son abrumadoras. En este artículo veremos cómo recuperar el control y cómo lidiar con las crisis de ansiedad, tomando en cuenta que dependerá de la situación en la que se encuentre cada persona.

¿Qué es una crisis de ansiedad o pánico?

Los ataques de pánico se caracterizan por la aparición repentina de una ansiedad muy intensa que alcanza su máximo nivel en los primeros 10 minutos de la crisis. Estos ataques tienen una causa emocional que está alejada de la lógica y lo racional, pero también pueden surgir peligros reales que puedan activar la crisis de ansiedad.

Sus síntomas se pueden presentar juntos pero no siempre se producen todos al mismo tiempo, casi siempre se muestran 4 de los siguientes:

  • Elevación de la frecuencia cardíaca
  • Respiración acelerada
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de ahogo o falta de aire
  • Opresión en el pecho
  • Náuseas o molestias abdominales
  • Mareo o desmayo
  • Sentirse fuera de sí
  • Pensamientos perturbadores de miedo
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo en las manos o pies
  • Escalofríos o sofocaciones.
  • Sensación de atragantamiento

ataque de panico

Las crisis de ansiedad son continuos, lo que provoca la preocupación, angustia de las personas que los padecen porque saben que volverán a experimentar otro ataque. Este es el mayor miedo que tienen las personas con trastorno de pánico miedo de sufrir otro ataque y de encontrarse sin apoyo ni ayuda.

Por otro lado, los síntomas fuerte de latidos junto con el dolor de pecho muchas veces se puede confundir como un ataque al corazón, lo que lleva muchas veces un diagnóstico errado.

¿Cómo lidiar con una crisis de ansiedad?

Los ataques de pánico pueden ser abrumadores y las personas pueden tener dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblar y sentir que el corazón se va salir. Por ello es importante estar informados de las crisis de ansiedad y saber así como actuar en el momento que se presentan los síntomas.

Lo cierto es que tener una buena preparación puede ayudarte a reducir los efectos de los ataques de pánico y ayudan al tratamiento y de esta manera hacer que el  paciente se sienta con más control sobre su ansiedad.

Es importante poder buscar ayuda con un psiquiatra o psicólogo que haga el seguimiento de tu tratamiento. La terapia cognitivo-conductual te ayudará a enfrentarte al miedo de sufrir estos ataques y aprender a mantener la calma, el control antes, durante y después de la crisis.

1.- Comprende y conoce los síntomas

Es importante conocer los síntomas que se presentar en la crisis y que situaciones o estresores la han desencadenado si esta es real o imaginaria. Los síntomas de la ansiedad surgen ante una amenaza que pueden ser muy desagradables y pueden estar fuera de contexto en el ataque de pánico.

Por ello conocer cómo se manifiestan nos ayudará a comprender la raíz de las crisis de ansiedad.

2.- Controla tus pensamientos

Antes y durante una crisis de ansiedad la persona puede llegar a desesperarse y pensar cosas catastróficas con respecto a los ataques de pánico. Estos pensamientos irracionales son muchas veces lo que mantiene la ansiedad y genera mayor angustia al momento de sufrir un ataque de pánico.

Asimismo, no pienses que es imposible poder enfrentarlo o que no te podrás curar. En los ataques la angustia te puede consumir pero no te dejes llevar por el mal momento. Elige pensamientos más adecuados y reales sobre las situaciones que te causan estrés, si estás en tratamiento piensa que vas mejorando y poco a poco sabrás manejar las crisis de ansiedad.

3.- Concentrarnos en la realidad

Cuando estamos en medio de un ataque de pánico, uno de los síntomas que se presentan es la despersonalización, que es cuando contemplamos las situaciones como si no fueran reales y como si todo estuviera fuera de control.

Por ello centrar la atención a las sensaciones físicas que conocemos como el tacto de nuestras manos, teléfono, ropa, cabello. A través de nuestros sentidos podemos hacer consciencia de nuestra realidad y de esta manera discernir de lo real e imaginario, así mantener el control del miedo.

4.- Enfrentar el ataque de pánico

Las personas que sufren del trastorno de ansiedad tienden a evitar situaciones que puedan desencadenar los ataques de pánico, es decir, el mayor miedo es de sufrir otro ataque. En un tiempo,  la necesidad de evitar estas situaciones y el grado de ansiedad por miedo a otro ataque, logran que la persona deje de realizar sus actividades entre otras cosas.

Lo cierto es que escapar confirma que al experimentar el pánico, te recuerda que hay algo de lo que debes intentar alejarte. Esto alimenta el miedo de que aquella situación que te afecta te pueda seguir. Finalmente al enfrentar la situación la ansiedad comienza a pasar, comience a concentrarse en su entorno y continúe haciendo lo que estaba haciendo antes.

Puede ser de ayuda tener a alguien con usted cuando se presente una crisis de ansiedad que sea breve y repentino ya que el apoyo le asegurara que pasara los síntomas y de que no hay nada de qué preocuparse.  

5.- Practicar la respiración para calmar el ataque

Cuando se presentan las crisis de ansiedad es bueno poder practicar la respiración profunda para poder afrontar los síntomas. Esto consiste en inhalar el aire profundamente por la nariz expandiendo el vientre, retener el aire de dos a cuatro segundos, y exhalar lentamente por la boca.

ejercicios de respiracion para la ansiedad

Es necesario repetir estos ejercicios continuamente hasta que se nivele el ritmo cardíaco. Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente la hiperventilación que puede hacer que otros síntomas empeoren.

6.- Mantén la calma no ocurrirá nada malo

En el momento de una crisis de pueden interpretar los síntomas magnificados como si estuviera sufriendo un infarto y realmente un ataque no termina en la muerte o en volverse loco. El ataque puede durar minutos y en poco casos alargarse a una hora por lo tanto, los síntomas pueden pasajeros y no ser peligrosos por lo que mantener la calma y resistirse  hasta que la crisis puede ayudarlo a mantener el control. Es importante poner estas recomendaciones en practica con el seguimiento de su terapeuta. 

7.- Utiliza tu imaginación de manera positiva

Cuando sufrimos una crisis de ansiedad puede ser positivo que nuestro diálogo interno nos repitamos pensamientos como: “Yo puedo resistir, la crisis pasará, no hay tal peligro. He sobrevivido en otras situaciones y no me ha pasada nada, todo pasara y me sentiré mejor”. Muchas veces dentro de nuestra mente se forman pensamientos negativos cómo “Me voy a morir”, “ No puedo controlarlo”.

Cuando realmente si  puedes tener el control, poder visualizar una idea o situación que nos agrade puede ayudar a distraer tus pensamientos y no enfocarse en el ataque de pánico.

No puedes cambiar nada que no aceptas

De esta manera se podrán desviar los mensajes perturbadores que nos llegan constantemente y nos causan pánico. Asimismo alégrate de tu progreso cada vez que enfrentes el pánico y no olvides que un psicoterapeuta de la salud mental te ayudará a lidiar de una manera efectiva las crisis de ansiedad.

Para concluir es importante que usted se empodere de su vida y que no sea el miedo el que lleve las riendas, por ello estar informados y conocer sobre sus padecimientos es parte del tratamiento junto con la terapia psicológica adecuada. Asimismo llevar una rutina saludable como: Hacer ejercicios regularmente le ayudará a controlar los niveles de estrés, liberar la tensión, mejorar su estado de ánimo y aumentar la confianza. También practicar alguna técnica de relajación y llevar una buenas alimentación libre de cafeína, alcohol y cigarrillos. 

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