¿Cómo superar la ansiedad ante los exámenes?

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ansiedad ante los examenes

Cuando llegan las fechas de los exámenes que tanto nos asustan no es raro que algunas sensaciones como la ansiedad o los nervios se apoderen de nuestra mente. Y pensaremos: ¿Estaré bien preparado?, ¿Qué pasa si me quedo en blanco o me bloqueo?, ¿Y si repruebo el examen?, Tengo que ponerme a estudiar, pero se me hace una montaña, ¿por qué?; Lo mejor sería no presentarme y por lo menos así no sufriré tanto, no decepcionará a nadie.

Es normal estar un poco nervioso y estresado antes de hacer un examen, de hecho sentir cierta ansiedad te puede ayudar a prepararte mejor para el examen. Pero en algunas personas, la ansiedad ante los exámenes es muy intensa que puede interferir en su concentración y en su rendimiento.

Para evitar que la ansiedad y los nervios ante el examen te traicionen, en este artículo te daremos algunas estrategias psicológicas para superar la ansiedad ante los exámenes, tanto para los alumnos de enseñanza media como para los universitarios.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

Es un tipo de ansiedad ante los exámenes que provoca dificultades en el acceso a los conocimientos adquiridos para poder utilizarlos en las pruebas. Esto es una reacción de tipo emocional negativo que se genera ante la expectativa creada por la presencia de un examen y que muchos estudiantes la perciben como una amenaza.

Estas evaluaciones académicas pueden referirse a exámenes escritos, orales, trabajos o informes, responder preguntas en clase, entre otros.

miedo ante los exámenes

Asimismo, la ansiedad ante los exámenes forma parte de la ansiedad de evaluación o ejecución, en donde las capacidades de la persona son evaluadas y se presenta ante cualquier situación. Por ejemplo, cuando una persona va actuar en una obra de teatro de final de curso, o cantar un solo en un escenario o hacer una entrevista importante.

Es importante tener en cuenta que esta ansiedad debe ser reconocida por la propia persona como excesiva o irracional, generar reacciones intensas que interfieren en la vida de la persona de manera significativa, y no aparecer como consecuencia de no haberse preparado o de tener problemas familiares entre otros.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad ante los exámenes?

Las personas con ansiedad ante los exámenes experimentan diversas manifestaciones emocionales, fisiológicas y psicológicas.

Emocionales:

  • Miedo, tensión, inseguridad, inquietud y pánico.

Fisiológicas:

  • Taquicardia, palpitaciones, mareo, dolor de cabeza, tensión muscular, sudoración, dificultad para respirar, molestias digestivas, etc.

Psicológicas:

  • Dificultad para concentrarse, pensar y confusión.
  • Inconvenientes para controlar las preocupaciones, pensamientos negativos relativos al rendimiento deficiente, a no alcanzar sus expectativas o las de los demás, a consecuencias negativas de un posible bajo rendimiento, miedo a no ser capaz y ser menos que los demás, etc.

Asimismo, todos estos pensamientos y sensaciones dificultan la concentración en la tarea. Por otro lado es frecuente que personas con fobia social o trastorno de ansiedad generalizada sufren también problemas de ansiedad de evaluación y ansiedad ante los exámenes.

¿Por qué se produce?

Existen diversos factores que pueden facilitar la aparición de este problema. La ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante y como vemos el miedo a los exámenes afecta tanto al cuerpo como a la mente.

También se puede producir por las expectativas demasiado elevadas de los padres y el escaso reforzamiento de los logros. Asimismo las reacciones negativas ante experiencias de bajo rendimiento  como, los reproches, castigos de los padres o las burlas de los compañeros entre otros.

Centrarse en lo malo que puede ocurrir también alimenta la ansiedad ante los exámenes. Si tenemos demasiados pensamientos de que nos quedaremos en blanco o de que no aprobaremos, o comparar nuestro rendimiento con el de sus compañeros, no nos quedará espacio en la mente para centrarnos en las preguntas del examen.

¿Cómo se mantiene el problema?

Cuando la persona ya ha desarrollado la ansiedad ante los exámenes, la cercanía de una prueba académica está la posibilidad de pensar en fracasar, las consecuencias del mismo, y de esta manera se disparan las preocupaciones y los síntomas que las acompañan.

De esta forma la persona se centra únicamente en la dificultad de la materia, en la falta de confianza, en los fracasos anteriores, entre otros. Esto puede llevar a que la persona intente estudiar más horas y repasar más, aunque la interferencia de sus preocupaciones y su ansiedad pueden dificultar su estudio y efectividad.

miedo a los examenes

El miedo anticipatorio y el malestar que conllevan pueden provocar que la persona incluso decida no presentarse al examen, cosa que a la larga mantiene aún más el problema. Si al final la nota es menor de la esperada, el círculo vicioso se cierra, ya que tomaremos como prueba de nuestro fracaso este rendimiento insuficiente.

¿Cómo superar la ansiedad ante los exámenes?

Como ya sabemos los exámenes se pueden convertir en un verdadero problema y se requiere de algunas estrategias  para poder manejar la ansiedad ante las evaluaciones académicas, tales como:

1.- Reestructurar nuestros pensamientos

Es importante identificar los pensamientos negativos o el diálogo interno, que surgen automáticamente en nuestra mente en cualquier momento de nuestra vida. Por eso es importante reconocer los pensamientos negativos que tenemos que nos dificultan el estudio.

Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos como, “No se me dan bien los exámenes» o «Si repruebo este examen, no pasare la materia», sustituirlos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: «He  estudiado, de modo que estoy preparado para dar lo mejor de mí mismo».

De esta manera puedes realizar una lista con los pensamientos negativos y refutarlos con pensamientos positivos que sean más razonables.  La idea es que puedas analizar el tipo de pensamiento que tienes y cambiarlos.

2.- Exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad

Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello podrás ir poco a poco adquiriendo más habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes.

exponerte ante la ansiedad

Recuerda que no siempre tendremos el control de todo pero si nos esforzamos podremos demostrarnos a nosotros mismos que si podemos, teniendo as el control de nuestros actos y pensamientos. Igualmente el hecho de que no hayamos salido bien en un anterior examen no quiere decir que en todas suspenderemos al contrario con preparación podemos salir mejor.

3.- Reconocer las emociones

Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de las ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es detectar la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal.

Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal. Estas técnicas si se practican a diario podrían ayudar a evitar lo síntomas fisiológicos de la ansiedad ante los exámenes.

Si deseas saber más sobre las técnicas de relajación puedes consultar el siguiente artículo:Las mejores técnicas de relajación para combatir el estrés”.

4.- Acepta tus errores

Otra cosa que puedes hacer es dar menos importancia a los errores que cometas, sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico o duro contigo mismo.

Todo el mundo comete errores, y estas pueden ser oportunidades de aprendizaje. Aprender a tolerar los errores sin importancia, como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas, es una habilidad muy valiosa.

5.- Busca ayuda

De ser necesario, consulta con un asesor psicológico profesional. La terapia conversacional (psicoterapia) con un psicólogo u otro profesional de salud mental puede ayudarte a que te ocupes de los sentimientos, los pensamientos y los comportamientos que causan o empeoran la ansiedad. Averigua si tu escuela cuenta con servicios de asesoramiento psicológico o averigua si tu empleador ofrece asesoramiento psicológico a través de un programa de asistencia para los empleados.

6.- Otras estrategias que puedes aplicar son:

Mientras estudias:

  • Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen. Es decir, revisar el material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas entre otros.
  • Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.
  • Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
  • Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas:
  1. Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.
  2. Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. 
  3. Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales a pensamientos negativos (En vez de decir “Voy a reprobar” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés.

Antes del examen:

  • Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.
  • Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación.
  • Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.
  • No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

Durante el examen:

  • Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.
  • Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
  • Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
  • Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”.
  • Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho.

Conclusión:

Ante los exámenes puede ser normal sentir ansiedad o estrés incluso nos pueden movilizar a prepararnos mejor, pero otras veces puede causarnos mucha angustia, pero para otros la ansiedad ante las evaluaciones puede ser tan intensa que puede experimentar síntomas desde mareos, dificultad para concentrarse, miedo e inseguridad entre otros.

Lo cierto es que te debes estar preguntando como se puede superar en este artículo te damos algunas recomendaciones que necesitaran que las practiques día a día para obtener mejores resultados.  Y recuerda que prepararse para un examen y saber hacerlo tiene su técnica por lo tanto manejar la ansiedad es decisivo. Lo más importante es que puedas enfrentar tus temores y si requieres de ayuda no dudes en pedirla. 

Referencias bibliográficas:

1.- Gabinete Psicopedagógico UGR de la Universidad de Granada. Ansiedad ante los exámenes. Consultado el 25 de abril del 2019. Disponible en linea en:  http://files.sld.cu/bmn/files/2013/10/ansiexam.pdf

2.-  Kathryn Hoffses. Ansiedad ante los exámenes. KidsHealth. Fecha de revisión: julio de 2018. Disponible en linea en: https://kidshealth.org/es/teens/test-anxiety-esp.html

3.- María de la Fe Rodríguez Muñoz. Técnicas para el control de la ansiedad en los exámenes. Universidad Nacional de Educación a distancia Servicio de Psicología Aplicada (SPA). Consultado el 25 de abril del 2019. Disponible en linea en: https://qinnova.uned.es/archivos_publicos/qweb_paginas/3439/controldelaansiedad.pdf

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