¿Cómo superar la fobia social?

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¿Sientes miedo de que te pregunte algo tu jefe aún sabiendo la respuesta?, ¿Tienes mucho temor de ser juzgado o rechazo por los demás?, ¿Sientes temor de reunirte con grupos incluso si se trata de trabajo?, ¿Evitas conocer gente nueva?, ¿Para evitar o disminuir la ansiedad ingieres algún tipo de alcohol?

Si te ocurre esto a menudo, es posible que estés sufriendo de fobia social y requieran de ayuda profesional. Las personas con trastorno de ansiedad social tienden a sentirse bastante nerviosas o incómodas en situaciones sociales. Están muy preocupados de que harán algo vergonzoso o humillante, o que otros piensen mal de ellos.

Por ello, muchas de las personas que lo padecen no buscan ayuda adecuada y esta puede causar estragos en su vida y esta puede  durar muchos años o toda la vida. La fobia social se puede lograr vencer, haciendo que las personas puedan hacer frente a los desafíos. En el siguiente artículo te enseñaremos algunas estrategias que te ayudarán a superar la fobia social. 

¿Cuándo aparece la fobia social?

En general las personas que padecen este trastorno suelen ponerse ansiosos cuando hablan con jefes o personas que para ellos pueden representar la autoridad, llegando hasta el punto de rechazar ascensos u otros reconocimientos, si esto implica una mayor exposición a la situación que les provoca ansiedad.

ansiedad social

Estas personas tienden a subestimar sus propias capacidades y cualidades, además de magnificar la habilidad social o personal de los otros. Las personas con ansiedad social  se centran en los aspectos embarazosos que podrían ocurrir en vez de pensar en las cosas positivas. Esto hace que la situación parezca mucho peor de lo que es, y también hace que la persona tienda a evitarla.

En resumen, la ansiedad se presenta mayormente ante ciertas situaciones, como:

  • Hablar en público.
  • Charla informal/reuniones.
  • Acudir a fiestas.
  • Mantener una conversación.
  • Comer/beber en público.
  • Iniciar una conversación.
  • Escribir en público.
  • Utilizar un lavabo público.

Asimismo, la ansiedad social tiene graves consecuencias negativas en la vida social, laboral y afectiva de la personas, si no se trata la fobia social puede controlar su vida e interferir en que usted alcance su potencial máximo.

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La ansiedad social va más allá de la timidez

Algunas personas simplemente piensan que son tímidas, que es un rasgo de personalidad, y así es como son, pero realmente si una persona comienza a temer muchas situaciones sociales y como resultado vive solo o abandona la escuela, el trabajo eso no es timidez, es un impedimento.

Por ello, se debe tener claro que la fobia social va más allá de una simple timidez y no se deben confundir ya que una persona con trastorno de ansiedad social no necesariamente es tímido. Por eso se deben distinguir para el momento de recurrir al tratamiento ser conscientes en su totalidad de lo que somos y presentamos.

¿Cómo superar la fobia social?

Para poder superar o manejar la ansiedad social se requiere comprender y ser conscientes del problema al igual que ser constante y persistente, como toda enfermedad mental tiene sus dificultades y por si sola no se puede tratar o mejorar. Por ello daremos algunas recomendaciones que deben ir en conjunto con la observación y el tratamiento de un psicólogo o psiquiatra.

enfrentar la fobia social

Si bien todas las situaciones sociales por las que pasamos nunca son iguales, pero la persona siempre podrá elegir cómo responder ante las diversas situaciones. Así como puede evitarlo, puede ver estos momentos como una oportunidad para poder desarrollar mejores opciones de cómo manejarlo.

De esta manera, practique estas sencillas recomendaciones que lo ayudarán a superar la fobia social, fomentando así la confianza en sí mismo durante el proceso.

1.- Practicar la respiración

Es necesario practicar la respiración profunda todos los días y ante cualquier situación social que pueda desencadenar la ansiedad. Inhala y exhala con respiraciones controladas. Si es necesario, excúsate por unos momentos y busca un lugar donde puedas estar solo.

Continúa respirando así hasta que empieces a sentirte cómodo de nuevo. De esta manera, podrás oxigenar tu cerebro, te ayudará a relajarte un poco y así calmarte.

2.- Trabajar con un terapeuta

Si la ansiedad social le está interfiriendo en su vida diaria  es necesario buscar ayuda especializada como la de un psicólogo o psiquiatra. Teniendo en cuenta que la terapia cognitivo-conductual es de mucha ayuda para poder superar la fobia social y si requiere combinarlo con medicamentos será más efectivo, pero esto depende de lo que le indique su médico.

3.- Crear metas realistas

Mayormente las personas con ansiedad social tienden a descalificar lo positivo dado a sus pensamientos desadaptativos. Por ello es necesario que crear objetivos de comportamientos reales por ejemplo, si está trabajando en un entorno grupal, el comportamiento objetivo sería hacer tres comentarios.

Evite enfocarse en los síntomas y en el progreso sino en si logro el comportamiento real. Además, evite centrarse en las reacciones de los demás. No importa cómo sus colegas o amigos recibieron su idea en la reunión. Lo que importa es que realmente habló y que usted fue asertivo y respetó sus propias necesidades.

Teniendo en claro que no podemos controlar las situaciones ni lo que piensan o hacen las personas. Del mismo modo, valorar los esfuerzos y reforzar los resultados de manera positiva.

4.- Crear una jerarquía de exposición

Una jerarquía de exposición es una lista, similar a una escalera, en la que escribe las situaciones que le causan ansiedad, en orden de gravedad. Luego, realiza el comportamiento más fácil y sigue subiendo de lista.

Para llevar a cabo la jerarquía haga una lista de 10 situaciones que le provocan ansiedad y si lo desea caliquelas con seguimiento de tu terapeuta.

Por ejemplo, el joven con el temor de conocer gente en una fiesta tenía la siguiente jerarquía de miedo, de menor a mayor: Pensando en ir a la fiesta (3), ir a la fiesta (5), entrar a la habitación ( 6), ver a las personas en la sala (6), decidir iniciar una conversación (8), hablar con una mujer atractiva (9).

Es importante que escriba sus predicciones para que pueda descubrir qué tan ansioso está realmente cuando va. A veces las personas descubren que no están tan ansiosas como anticiparon que estarían.

5.- Mantener una perspectiva racional

Es necesario que en conjunto con su terapeuta pueda reformar los negativos antes y después de exponerse ante una situación social. También  identificar, analizar y cuestionar pensamientos irracionales que alimentan su ansiedad.

como manejar la fobia social

Por ejemplo, si está dando un discurso, inicialmente podría pensar: «Voy a la casa». Pero si ha dado discursos antes y lo ha hecho bien, entonces esta no es una perspectiva racional o realista. En su lugar, podría decir: «He dado discursos antes. Estoy preparado, y haré mi mejor intento «.

6.- Práctica lo que te pone ansioso

Una vez que haya identificado las situaciones que lo hacen sentir ansioso y ha calificado la jerarquía de menor a más ansioso, podrá ir enfrentando sus temores. Es preciso que se realice con el apoyo de un terapeuta.

Entonces, imagina que estás pensando en ir a la fiesta y quédate con esa imagen hasta que la ansiedad disminuya. Luego pase a imaginar el siguiente paso en la jerarquía. También puede recordar sus respuestas racionales a sus pensamientos negativos.

Por ejemplo, cuando imaginas entrar a la fiesta y aparece el pensamiento: “Todos pueden ver que estoy ansioso”, puedes recordarte que a la gente le cuesta mucho darse cuenta de tus sentimientos internos y que se están enfocando en sus propias preocupaciones. Sigue imaginando y deja que la ansiedad fluya hacia afuera y lejos.

Luego, puedes comenzar con la «exposición», o practicar lo que temes. No tome esa bebida extra; en lugar de eso, vaya a la fiesta, camine, note que su ansiedad podría estar allí, reconozca y luego diga: «Voy a hacer esto aunque esté ansioso».

Está bien estar ansioso cuando haces la exposición, ese es el punto de la exposición. Puede aprender que realmente puede hacer cosas cuando está ansioso y no hay tal catástrofe como imagino.

Conclusión

Cuando estamos en frente de la fobia social puede costar buscar ayuda y tomar conciencia de que tenemos un problema. Si la ansiedad social no se logra manejar puede sabotear sus metas e impedir que viva la vida que desea. La fobia social es altamente tratable y realmente la psicoterapia puede hacer que mejore y pueda crecer en el proceso.  Asimismo, podrá con estas recomendaciones dar inicio a superar la fobia social con ayuda de sus seres queridos y de un especialista si así lo requiere.

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