Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de la lumbalgia

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lumbalgia

Según las estadísticas las personas refieren un primer episodio de lumbalgia entre un 6,3% a un 15,4% por año, estimándose que afecta a un 80% de la población mundial por lo que se considera uno de los primeros motivos de consulta en el área de emergencia, presentándose con mayor frecuencia entre los 40 y 60 años

La lumbalgia es un término descriptivo que no representa una enfermedad en sí, sino que que es un síndrome polietiológico. es decir, que se origina por distintas causas y formas siendo las más comunes el sobreesfuerzo físico y las malas posturas; es por ello que a continuacion te mostraremos cuales son las causas más comunes que te pueden dar dolor en zona lumbar y cuáles son los mejores ejercicios para tratarlo en casa.

¿Qué es la lumbalgia?

Hace referencia a el dolor localizado en la parte baja de la espalda, correspondiente a la zona lumbar de la columna vertebral y que afecta alguna parte de la zona que se extiende desde la parte más baja de las costillas posteriores hasta la zona más baja de los glúteos, con o sin compromiso de las extremidades inferiores.

¿Cuáles son las causas de la lumbalgia?

Las causas pueden ser de cuatro tipos:

  • De origen mecánico o traumático, con o sin enfermedades degenerativas presentes.
  • Asociada a neoplasias (tumores), primarias o secundarias.
  • Asociadas a infecciones.
  • Inflamatorias.

1. Origen mecánico: Suele estar causado por esguinces, degeneraciones de los discos intervertebrales (asociadas al envejecimiento), hernias discales, fracturas, sobreesfuerzo físico.

2. Asociadas a neoplasias: Cualquier tumor que comprometa los nervios de la columna dorso-lumbar.

3. Enfermedades inflamatorias:  tenemos la enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, colitis inflamatoria, prostatitis, endometritis, cálculos renales, aneurisma de la aorta abdominal, osteoartritis, artritis reumatoidea, pancreatitis, artrosis degenerativa.

4. Enfermedades infecciosas: Como en el caso de las infecciones urinarias, pielonefritis, enfermedad inflamatoria pélvica

¿Cuáles son los síntomas?

El cuadro clínico está caracterizado por el dolor típico en la zona lumbar que puede ser de leve, moderado y fuerte intensidad que se puede clasificar de la siguiente manera:

  • Aguda: si dura menos de 6 semanas y suele aparecer al realizar un esfuerzo como levantar o cargar peso o torcer el tronco
  • Subaguda: si dura entre 6 semanas y 3 meses apareciendo poco tiempo después del esfuerzo
  • Crónica: si dura más de 3 meses y su evolución es insidiosa y prolongada.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda?

Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche, te ayudaran de tal forma que el dolor desaparecerá sin necesidad de tratamiento medico.

1. Pie al pecho: Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

la lumbalgia

2. Tumbado boca arriba: con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

3. Elevación de pelvis: Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo

4. Retracción escapular: Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

que es lumbalgia

Posición de core: Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

 ejercicios para la lumbalgia

¿Cómo puedo prevenir la lumbalgia mecánicas?

Muchas lumbalgias son causadas por posturas inadecuadas y sobreesfuerzos en el trabajo, las actividades domésticas y los deportes. Se debe tener especial cuidado al mover o levantar pesos y en general a las inclinaciones forzadas de espaldas que deben evitarse a toda costa.

En la postura para el movimiento o levantamiento de pesos debe evitarse la posición en la que se inclina la espalda y se debe adoptar la siguiente posición:

1. Bajar el cuerpo para poder coger el peso: flexionar las rodillas con la espalda recta con el objeto de que la fuerza se haga con las piernas y no con la espalda. Nunca se deben tener las piernas rectas.

2. Coger el peso: el peso a levantar debe colocarse pegando al cuerpo (tronco).

3. Levantar el peso: estirar las piernas (que estaban flexionadas) manteniendo la espalda recta con el peso pegado al cuerpo.

4. A la hora de dejar el peso:

4.1 – Si el lugar a dejar el peso está a la misma altura que el tronco: dejar el peso sin separarlo del tronco.

4.2 – Si el lugar a dejar el peso está a una altura inferior al tronco: bajar el tronco flexionando las piernas por las rodillas y manteniendo la espalda recta.

4.3 – Si el lugar a dejar el peso está a una altura superior al tronco: utilizar una escalera y subir por ella, con la espalda recta, hasta que la altura del tronco alcance el lugar donde dejar el peso. No dejar nunca el peso a una altura superior a la que se encuentre pegado al tronco ya que obligaría a forzar la espalda.

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