Ejercicios para mejorar los síntomas de la fascitis plantar

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fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las causas mas comunes de dolor en el talón, viene dada por inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido elástico que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie y que conecta el talón con los dedos.

Esta estructura cumple una función esencial al caminar ya que es una de las responsables de:

  • Mantener el arco plantar
  • Absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta contra el suelo
  • Proteger los metatarsianos evitando un exceso de flexión de los dedos.

¿La fascitis plantar es común?

La fascitis plantar es bastante frecuente en los deportistas, aunque puede aparecer a partir de los 45 años en personas que no practiquen deportes. En la población no deportista afecta mayormente a las mujeres mientras que en la deportista el porcentaje es igual.

En la mujeres existe una relación directa entre la fascitis plantar y el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna, una de las causas que más acortamiento de la cadena posterior produce en una mujer es el uso continuado de zapatos de tacón.

fascia plantar

Causas de la fascitis plantar:

La fascitis plantar se debe a la reiteración de correr unido a una mala pisada, también puede estar causada por un pie cavo, pie vago o exceso de curvación que provoca inflamación de la fascia, la debilidad muscular o un aumento de la actividad física o peso.

Los síntomas más comunes de la fascitis plantar incluyen:

  • Dolor agudo en la base del pie cerca del talón.
  • El dolor suele ser mas intenso al dar los primeros pasos después de levantarse de la cama en la mañana, o después de un largo período de reposo, como después de un viaje largo en automóvil. El dolor cede después de caminar unos pocos minutos.
  • En los deportistas el mayor dolor después del ejercicio o la actividad.

Factores de riesgo:

  • La edad: Es más común entre los 40 y 60 años.
  • Ciertos tipos de ejercicios: Los ejercicios que producen estres en el talon (como correr largas distancias, las actividades con saltos, el ballet y la danza aeróbica) pueden contribuir con la aparición temprana de la fascitis plantar.
  • Anatomía del pie: un pie plano, un arco plantar alto o incluso una forma anormal de caminar pueden afectar la manera en que el peso se distribuye cuando estás de pie y pueden sobrecargar estrés en la fascia plantar.
  • Obesidad: el exceso de peso produce un estrés adicional en la fascia plantar.
  • Trabajos que requieren que estés de pie: los empleados de fábricas, docentes y otras personas que permanecen de pie o caminan sobre superficies duras durante la mayor parte de su jornada laboral.

Ejercicios para mejorar los síntomas de la fascitis plantar:

Ejercicio 1: Liberacion miofascial

  • Para su realización necesitaremos un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie (botella de agua o lata de refresco) preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío.
  • Colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie ejerciendo cierta presión provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.
  • Repite este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie. Es recomendable realizar el ejercicio al final del día.

ejercicio para la fascitis

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Ejercicio 2: Estiramiento

  •  Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos.
  • Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada. Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.

estiramiento para la fascitis

Ejercicio 3: Fortalecimiento

El tercer y último ejercicio se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie. Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.

ejercicio con toalla fascitis

 

 

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