Causas y ejercicios para fortalecer el manguito rotador

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manguito rotador

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabilizan el hombro y permiten que se mueva. Los  músculos del manguito rotador sostienen su brazo (húmero) en el omóplato (escápula). La mayoría de los tendones del manguito rotador están ocultos debajo del punto óseo de su hombro (acromion), que además de protegerlo también puede afectar a las estructuras de los mismos.

¿Qué causa una lesión en el manguito rotador?

  • Pinzamiento: se produce cuando un músculo del manguito rotador se hincha y  aparecen calambres en el espacio entre los huesos del brazo y el hombro, causando pellizcos.
  • Desgarro: una lesión menos común, se produce cuando se desgarra un tendón o músculo del manguito rotador.
  • Los movimientos repetitivos y por encima de la cabeza pueden desgastar los músculos del manguito rotador.
  •  Una lesión traumática, como caer sobre su el brazo. El riesgo de un desgarro aumenta a medida que envejecemos.

Síntomas:

Síntomas iniciales:

  • Dolor que se presenta tanto con la actividad como en reposo.
  • El dolor que se irradia desde la parte frontal del hombro hasta el costado del brazo
  • Dolor repentino con movimientos de elevación y estiramiento.

A medida que el problema avanza, los síntomas aumentan:

  • Dolor en la noche
  • Pérdida de fuerza y ​​movimiento
  • Dificultad para realizar actividades que colocan el brazo detrás de la espalda.

Factores de riesgo:

  • Edad:  Los desgarros del manguito rotador son más frecuentes en personas mayores de 40 años.
  • Deportes: Los que realizan movimientos repetitivos con los brazos regularmente, como lanzadores de béisbol, arqueros y jugadores de tenis
  • Trabajos de construcción: La carpintería o la pintura de casas, requieren movimientos de brazos repetitivos, a menudo por encima de la cabeza, que pueden dañar el manguito rotador con el tiempo.
  • Antecedentes familiares: Puede haber un componente genético en las lesiones del manguito rotador.

Ejercicios para el dolor del manguito rotador:

  1. Ángel contra la pared:

  • Inicia de pie, con tu cabeza, espalda superior e inferior apoyadas contra la pared y con los pies unos 12 cm adelante.
  • Doblando los hombros a los lados, apoya los brazos en la pared, de modo que tus brazos hagan contacto por completo con la superficie.
  • Sin separarte de la pared, eleva tus manos por encima de tu cabeza, haciéndolas resbalar por la superficie de arriba a abajo. Realiza este ejercicio por un minuto, dos veces al día.

2.  Rotación externa con banda elástica:

  • Pon una banda elástica a la altura aproximada de tu ombligo, y párate de lado a su soporte, sujetándola con la mano opuesta.
  • Manteniendo el codo firme en tu costado, estira la banda de adentro hacia afuera. Haz 3 series de 15 repeticiones cada uno.

3. Rotación interna con banda elástica:

  • Parado con el hombro relajado y el codo flexionado a 90 grados. La parte superior del brazo debería reposar cómodamente contra su costado.
  • Sostenga un extremo de la banda elástica en la mano del brazo afectado.
  • Rote lentamente el antebrazo hacia el cuerpo, hasta que toque el abdomen. Muévalo de vuelta lentamente a donde empezó.
  • Mantenga el codo y la parte superior del brazo firmemente apretados contra el costado del cuerpo durante este movimiento. Repítalo de 8 a 12 veces.

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