11 Técnicas para conseguir el sueño lo más rápido posible

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Seguramente eres de esas personas que te acuestas por las noches y por más que quieres dormirte lo más pronto posible, no lo consigues, y es que a pesar de haber tenido un dia ajetreado que lo que más deseas es llegar a tu cama y caer rendido, lo que haces es dar y dar vueltas sin pegar un ojo en toda la noche, pensando en tus deberes del dia siguiente. Pues si es esto es asi, deberias reajustar tus hábitos de sueño.

Es por ello que en el siguiente artiuclo de “Hoy Aprendi”, te enseñaremos de qué manera influye el sueño y que es lo que tienes que hacer para que consigas el sueño lo mas rapido posible.

¡El sueño se regula por un reloj biológico!

En condiciones normales, el reloj biológico está sincronizado con la luz externa la cual se percibe directamente a través de la retina ubicada en el ojo. De esta manera, en condiciones naturales, el reloj biológico del sueño se activa al acabar el día y disminuye cuando ya no hay señales luminosa, de esta manera empezaremos a notar una sensación de somnolencia unas horas más tarde pasada la noche.

El centro del reloj biológico está situado en el hipotálamo cerebral cuya función es dar la señal al resto de las estructuras del cerebro para iniciar y para finalizar el sueño. Al activarse, el reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro, para que esta comience la producción de melatonina, y esta hormona coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño.

¿Cuáles son las causas que pueden alterar el reloj biológico del sueño?

Es importante que sepas que, la exposición a la luz artificial propia del mundo moderno y, más recientemente, la exposición nocturna a televisores, ordenadores, tablets, etc. puede contribuir a que los centros cerebrales no liberen melatonina sino hasta varias horas más tarde, lo que podría desencadenar el insomnio ocasionado que no podamos dormir lo suficiente trayendo consigo algunos problemas de salud.

Además existen otras causas que pueden contribuir a una afectación del reloj biológico tales como:

  • Factores genéticos: varios genes (llamados en conjunto “clock genes” intervienen en este proceso y cualquier anomalía genética de los mismos puede tener como consecuencia que nos cueste dormir a determinadas horas.
  • Factores hormonales: diversos cambios hormonales como pueden ser la menstruación, la menopausia, pero también algunas enfermedades endocrinológicas pueden alterar la función del reloj biológico.
  • Fármacos: algunos fármacos con efectos sobre el Sistema Nervioso, como los antidepresivos, pero también algunos antihipertensivos, alteran el ritmo sueño-vigilia.
  • Alteraciones oftalmológicas que dificulten la transmisión de la señal luminosa.
  • Alteraciones neurológicas: como la ansiedad, depresion.
  • Edad: A mayor edad menos horas de sueño tendrás.

Todas estas situaciones pueden llevarnos a una situación de imposibilidad para conciliar el sueño al comienzo de la noche, a dificultades para mantenerlo durante la madrugada, o a problemas para mantenernos despiertos durante el día.

¿Cuáles son las señales que me indican un problema con mi reloj biológico?

  • Dificultades para iniciar el sueño, fundamentalmente cuando lo intentamos al comienzo de la noche.
  • Dificultades para mantener el sueño (hay veces que cuando logramos quedarnos dormidos, pasan una cuestión de minutos o pocas horas y ya estamos despiertos nuevamente)
  • Inicio del problema en la adolescencia, o incluso ya en la infancia.
  • El problema se produce casi a diario, independientemente del nivel de estrés que padezcamos o del entorno en el que durmamos.
  • El problema de insomnio nocturno va asociado a hipersomnolencia durante el día, es decir, no tenemos ninguna dificultad para dormir a determinadas horas del día.
  • Familiares afectados por un problema similar.

¿Qué recomendaciones debo seguir para conciliar el sueño rápido?

A continuacion te mostraremos los mejores tips aprobados por la ciencia para que concilies el sueño lo mas rapido posible:

1. Lee un libro antes de dormir:

Si la lectura de el libro en cuestión no te apasiona, mejor. No tienes que elegir un libro que detestes, basta con que te lleves a la cama algún título que no te mate de emoción, para que no te quedes en vela hasta a terminarlo.

2. Vete a dormir siempre a la misma hora:

Dormirse también es asunto de disciplina: si acostumbras a tu cuerpo a dormir a determinada hora, tu cuerpo responderá. Tener una hora fija para irse a la cama favorece la producción cerebral de serotonina y melatonina, neurotransmisores esenciales para un buen sueño.

3. Come sano:

Los expertos también recomiendan que consumas jamón de pavo, pues es rico en triptófano, un aminoácido que te ayuda a conciliar el sueño.

4. Trata de mantener fresca tu habitación:

La temperatura del cuerpo tiene mucho que ver. Dejar una ventana entreabierta o encender el ventilador ayuda a que te de sueño más pronto.

5. Practica yoga antes de dormir:

Está comprobado que el yoga favorece un estado de relajación: justo lo que necesitas para dormir. La idea es que intentes posturas suaves, como el saludo a la luna.

6. Bebe un vaso de leche fría antes de acostarte:

El remedio casero por excelencia. La gente lo sigue recomendando porque en verdad sirve. Igual que el pavo, la leche contiene triptófano. Además, los psicólogos han descubierto que, a nivel inconsciente, beber leche tibia tiene efectos “adormilantes” para el cerebro, pues nos recuerda la etapa de la lactancia y la seguridad asociada a ella. Por otra parte, tomar un poco de leche antes de dormir es más sano y natural que tomar pastillas, ¿no crees?

7. No bebas café en la noche:

El café, el té, el chocolate, tienen cafeína. Ojo con eso. Aunque no los bebas o consumas antes de dormir, la cafeína se queda en tu cuerpo y hace que te cueste trabajo conciliar el sueño. Si no puedes vivir sin estas bebidas (yo no puedo), intenta consumirlas antes de las 3 pm más o menos. Así tu organismo tendrá tiempo de eliminarlas y podrás dormir más fácilmente.

8. Coloca cortinas oscuras en la ventana:

Mientras más luz haya en tu habitación, será más difícil que te quedes dormida. Por eso los expertos recomiendan oscuridad para dormir. Si las cortinas oscuras no van con tu decoración, prueba con usar un antifaz de buena calidad, pero estos antifaces sueles ser costosos y aveces incómodos.

9. Intenta eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante: 

Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.

10. Sí con todo esto, aún sigues completamente despierto, prueba a levantarte durante un periodo de tiempo breve:

Sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer algo aburrido o jugar a un juego repetitivo, como el Sudoku. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).

11. Evita los teléfonos, las computadoras y el televisor antes de dormir:

Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde una conversación de texto por el móvil hasta un videojuego) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto.

Te puede ayudar el hecho de enfocar el sueño como cualquier otra meta: ¡elabora un plan que te ayude a centrarte en esa meta y a obtener los resultados que deseas!

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