¿Por qué dormir es saludable para nuestro organismo?

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Seamos honestos con nosotros mismos, ¿Alguna vez te has sentido frustrado por no cumplir con todas las responsabilidades que tenías que hacer en el día, ya sea, en la universidad o en el trabajo y cuando llega la hora de dormir, lo que haces es pensar en esa situación, generando un momento de estrés que conlleva a que sufras de insomnio y acortes tus horas de sueño?, Pues aunque no lo creas, la falta de sueño, es algo por lo que muchos padecen; incluso algunas personas prefieren reducir sus horas de sueño porque dicen que se trata de un “tiempo muerto y perdido” sin saber las consecuencias que esto traería para su salud. Es por ello que en el siguiente articulo hablaremos de la fisiologia del sueño y porque el dormir es saludable para nuestro cuerpo.

¿Qué es el sueño?

Durante mucho tiempo, el sueño se consideraba un bloque de tiempo en el cual nuestro cerebro y el cuerpo se desconectan; pero gracias a los estudios de investigación sobre el sueño realizados en las últimas décadas, ahora se sabe que el sueño tiene distintas etapas que progresan cíclicamente durante la noche en patrones predecibles, como lo explican en el siguiente estudio, realizado por la universidad nacional san agustín de arequipa titulado “Prevalencia y factores asociados a trastornos del sueño”

Entonces podemos definir que el sueño es el período regular en cada 24 horas durante el cual estamos inconscientes e inadvertidos de nuestro entorno.

¿Por qué el sueño es saludable? porque nos mantiene activos y nos mejora nuestra capacidad de razonamiento

¿Cuáles son las etapas del sueño?

En el adulto, el sueño nocturno de unas ocho horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos, durante los cuales se distribuyen en las siguientes dos etapas:

1. Sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no MOR, o NMOR; NREM en inglés):

En el que se pueden distinguir tres fases:

  • La Fase I del NMOR (fase del sueño ligero): es la transición desde la vigilia al sueño
  • La Fase II del NMOR se define por la aparición de complejos K y de husos de sueño superpuestos a una actividad de base similar a la del estado 1. Los complejos K son descargas lentas, negativas (hacia arriba) y de amplitud elevada que se continúan inmediatamente después por una deflexión positiva (hacia abajo). Los husos de sueño son descargas de alta frecuencia de corta duración que presentan una amplitud característica con subidas y bajadas.
  • La Fase III del NMOR (previamente dividida en fases III y IV) es la fase de mayor profundidad en el sueño y se denomina sueño de ondas lentas (SOL), sueño delta o sueño profundo.

2. Sueño de movimientos oculares rápidos (MOR; REM en inglés), o fase IV del sueño:

Conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D; se caracteriza por un reflejo de la atonía muscular completa con parálisis motora descendente. En esta etapa se presentan las ensoñaciones (fase onírica). Es habitual que se presenten de 4 a 6 periodos de sueño MOR durante la noche

En resumen podemos decir que, El primer periodo del sueño no-REM inicia inmediatamente: la persona queda dormida usualmente a los 15 minutos de haberse acostado. Este es seguido por un periodo de sueño REM. Durante la noche ocurren al menos 4 de estos ciclos no-REM +REM a intervalos de 90 minutos aproximadamente. Durante la noche, los periodos REM son cada vez más prolongados. Las siestas con sueño delta durante el día reducen la cantidad de sueño delta de la noche.

Además nos movemos entre el sueño REM y el sueño no‐REM unas 5 veces durante toda la
noche, soñando más según nos acercamos a la mañana. Durante una noche normal, las personas se despiertan 1 ó 2 minutos cada 2 horas aproximadamente. Normalmente no se es consciente de estos “mini despertares”, pero se pueden recordar si se está ansioso o hay algo más en juego, como los ruidos del exterior, los ronquidos de la pareja, etc.

¿Cuantas horas de sueño son suficientes para considerarse saludables?

Aunque el dormir está relacionado fundamentalmente por el estilo de vida y la salud de cada individuo, los expertos de la National Sleep Foundation con sede en Estados Unidos se han aventurado a elaborar un nuevo estudio en el que determinaron el número de horas que debe dormir una persona. Este informe asegura que:

-Recién nacidos (0-3 meses): El estudio recomienda que duerman entre 14-17 horas cada día y no se aconseja dormir más de 18 horas.

– Bebés (4-11 meses): Lo ideal es que duerman entre 12-15 horas. Nunca deben dormir más de 16 o 18 horas.

– Niños entre 1 y 2 años: Deben dormir entre 11 y 14 horas. No es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16.

– Niños en edad preescolar (3-5): Lo adecuado es que duerman entre 10 y 13 horas. Dormir menos de 7 horas y más de 12 no es aconsejable.

– Niños en edad escolar (6-13): Lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas. Nunca menos de 7 ni más de 12.

– Adolescentes (14-17): Lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas. No es aconsejable dormir menos de 7 ni más de 11.

– Adultos jóvenes (18 a 25): El estudio recomienda dormir entre 7-9 horas. Nunca menos de 6 ni más de 11.

– Adultos (26-64): El informe revela que lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas. Menos de 6 o más de 10 no es aconsejable.

– Mayores de 65 años: Deben descansar entre 7-8 horas al día. El estudio desaconseja dormir menos de 5-6 horas o más de 9.

No obstante, dichos expertos matizan que no se puede precisar una cantidad exacta de horas de sueño ya que cada individuo es diferente. Incluso algunas personas creen que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Pero no hay evidencia que demuestre que las personas de edad avanzada puedan andar sin problemas con menos horas de sueño que las personas más jóvenes. Sin embargo, a medida que envejecen, las personas duermen menos o tienden a pasar menos tiempo en la etapa de sueño profundo y reparador. Las personas de edad avanzada también se despiertan con más facilidad.

¿Cuáles son los beneficios del dormir para mi salud?

1. Mejoramos nuestro rendimiento:

Necesitamos dormir para pensar con mayor claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos. De hecho, las rutas del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar están muy activas mientras dormimos. Los estudios demuestran que las personas que aprenden tareas desafiantes mentalmente alcanzan mejores resultados después de dormir lo suficiente. Reducir tan solo 1 hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y que su tiempo de respuesta sea más lento. Los estudios también demuestran que, debido a la falta de sueño, hay más probabilidades de que usted tome decisiones incorrectas y asuma riesgos innecesarios. Esto puede resultar en un rendimiento deficiente en el trabajo o la escuela, y un mayor riesgo de sufrir un accidente automovilístico.

2. Mantenemos un buen estado de ánimo:

El sueño afecta el estado de ánimo. La falta de sueño puede provocar irritabilidad y esto afectará el comportamiento y las dificultades en las relaciones, especialmente en los niños y adolescentes. Además, las personas con falta de sueño crónica tienen más probabilidades de sufrir depresión.

3. Cuidas tu corazón y otros organos:

Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas. Además, durante el sueño, su cuerpo produce hormonas valiosas. Durante el sueño profundo, se desencadena una mayor liberación de la hormona del crecimiento, lo que contribuye al crecimiento de los niños y aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en los niños y adultos. Existe otro tipo de hormona que aumenta durante el sueño y ayuda al sistema inmunológico a combatir varias infecciones. Esto puede explicar por qué dormir bien por las noches lo ayuda a evitar que se enferme y a recuperarse cuando está enfermo.

4. Te ayuda a mantener tu peso: 

Las hormonas que se liberan durante el sueño también controlan la manera en que el cuerpo utiliza la energía. Los estudios indican que, mientras menos duerme una persona, hay liberación de cortisol y grelina (hormona del hambre) y por ende existiría una mayor probabilidad de que aumente de peso o sufra obesidad, desarrolle diabetes y prefiera comer alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos.

¿Cuáles son las consecuencias de NO dormir bien?

Es fácil preocuparse cuando uno no puede dormir. Una noche ocasional sin dormir le
hará sentirse cansado al día siguiente, pero no va a dañar su salud física o mental.
Sin embargo, después de varias noches sin dormir, empezaras a notar que:

• Estas cansado todo el tiempo por sufrir de insomnio
• Te quedas dormido durante el día
• Te cuesta concentrarse
• Te cuesta tomar decisiones
• Empiezas a sentirse deprimido.

Esto puede ser muy peligroso si usted conduce o maneja maquinaria pesada. Cada año
hay muchas muertes causadas por gente que se queda dormida al volante mientras
conduce. La falta de sueño puede aumentar la probabilidad de tener la tensión arterial alta,
diabetes y sobrepeso.

¿Cuáles son los factores que interfieren con el sueño?

  • El dormitorio puede ser demasiado ruidoso, caliente o frío.
  • La cama puede ser incómoda o demasiado pequeña.
  • Usted no tiene una rutina regular de sueño.
  • Su pareja tiene un patrón de sueño diferente del suyo.
  • No hace suficiente ejercicio
  • Come demasiado tarde y le resulta difícil irse a dormir
  • Se acuesta con hambre y se despierta demasiado temprano
  • El tabaco, el alcohol y las bebidas que contienen cafeína, como el té y el café
  • Enfermedades, dolor o fiebre.
  • Problemas emocionales.
  • Dificultades en el trabajo.
  • Ansiedad y preocupaciones.
  • Depresión: se despierta muy temprano y no se puede volver a dormir.
  • Pensar una y otra vez en los problemas.

¿Qué debo hacer para conciliar un buen sueño?

  • Asegúrate de que su cama y el dormitorio son cómodos: ni demasiado caliente, ni demasiado frío y no muy ruidoso.

  • Asegurate de que tu colchón es el apropiado. Si es demasiado firme, las caderas y los hombros estarán presionados. Si es demasiado blando, su cuerpo se hunde, lo cual es malo para su espalda. Generalmente, se debe reemplazar el colchón cada 10 años para obtener el mejor soporte y comodidad.

• Haz algo de ejercicio. No se pase, pero intente hacer natación o caminar regularmente. El mejor momento para hacer ejercicio es de día ‐ especialmente en la tarde o al anochecer. Más tarde podría alterar el sueño.

• Tomate un tiempo para relajarse correctamente antes de irse a la cama. Algunas personas encuentran útil la aromaterapia.

• Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto inmediatamente, trate de escribirlo antes de irse a la cama y dígase a sí mismo que mañana se ocupará de ello.

• Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante; leer, ver televisión o escuchar música tranquila. Después de un rato debería sentirse suficientemente cansado como para ir a la cama otra vez.

Referencias Bibliográficas:

  1. ¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad?». BBC Mundo. Consultado el 3 de septiembre de 2016.
  2. Sandoval Kingwergs, G. (2002). Factores de riesgo relacionados con el insomnio: Aplicación del Inventario de Salud, Estilos de Vida y Comportamiento (S.E.Vi.C.). Tesis de licenciatura. 219 pp. México: Facultad de Psicología, UNAM.

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