¿Cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegano?

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Para nadie es un secreto que la mayoría de los alimentos que consumimos como la carne el pescado y sus derivados provienen en su mayoría de un maltrato animal, lo que ha conllevado a que muchas personas adopten un tipo de consideración ética y respeto sobre la protección a favor de los animales, llevando como lema que “los animales también son seres sintientes” (consideración moral por los seres vivos que tienen la capacidad para sentir), por tal motivo cambian su estilo de alimentación, dejando a un lado los productos de origen animal y consumiendo productos de origen vegetal.

Pero los que muchos no saben, es que esta decisión no se puede tomar tan ligeramente ni tampoco se puede suspender el consumo de la carne completamente de un día para otro, ya que podría traer repercusiones para nuestra salud.

Es por ello que en el siguiente articulo de “Hoy Aprendí” conocerás con detalle cuales son las ventajas y desventajas de ser vegano y las consideraciones que debes tener en cuenta cuando decides dar un giro en tu vida y convertirte para siempre en alguien vegetariano.

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¿Cuáles son los tipos de dietas vegetarianas?

Todas estas dietas están exentas de carne, pescado y sus derivados

  • Vegetariana: Puede o no incluir huevos o productos lácteos.
  • Ovo-lacto-vegetariana: Incluye huevos y productos lácteos.
  • Ovo-vegetariana: Incluye huevos y derivados, pero no lácteos.
  • Vegano: Excluye alimentos de origen animal (huevos y productos lácteos, y puede excluir la miel).
  • Crudivegana: Basada en hortalizas, frutas, frutos secos y semillas, legumbres y cereales germinados. La cantidad de alimentos no cocinados varía entre el 75 y el 100%.
  • Frugívora: Basada en frutas, frutos secos y semillas.
  • Macrobiótica: Basada en cereales, legumbres y verduras

¿Cuál es la diferencia de los veganos éticos y veganos dietéticos?

El “vegano por dieta o dietéticos” es aquel que evita comer cualquier producto animal (carne, pescado, huevos o productos lácteos), pero sí los usan en la ropa y aseo personal.

Por otra parte, el “vegano ético” ve al veganismo como una filosofía y rechazan la comercialización de los animales y su condición de mercancía; es decir, evitan usarlos como comida, indumentaria, entretenimiento o para cualquier otro propósito.

¿Existe algún riesgo al momento de empezar una dieta vegana?

En el vegetarianismo, hay dos poblaciones que son especialmente susceptibles o de riesgo. Una de ellas, los niños y adolescentes, que están en edad de crecimiento y necesitan todos los nutrientes; en particular los aminoácidos esenciales, por otro lado tenemos el grupo del sexo femenino, que necesitan hierro (mineral que se puede encontrar en las legumbres y en los alimentos de origen vegetal, sin embargo, la biodisponiblidad es más reducida.

La adopción de una dieta vegetariana puede causar una reducción de la ingesta de ciertos nutrientes; sin embargo, las deficiencias se pueden evitar fácilmente con una dieta vegetariana bien planificada que contenga hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas para proporcionar una nutrición adecuada. Entonces, si eres de esas personas que va a empezar una dieta vegana debes tener la siguientes consideraciones:

¿Cuáles son las ventajas de empezar una dieta vegana?

Las dietas vegetarianas, planificadas de manera adecuada, se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, tales como:

  • Aportan mayores niveles de fibra dietética, suponiendo una prevención a corto plazo del estreñimiento y a largo plazo del cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
  • Mayor consumo de frutas y hortalizas te lleva a un menor consumo de dulces y aperitivos salados.
  • Niveles más bajos de ácidos grasos saturados, colesterol y de la tensión arterial, y mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, lo que condiciona un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y, por tanto, enfermedad cardíaca.
  • Prevención de la obesidad en los niños y adolescentes
  • Mayor contenido en nutrientes antioxidantes tales como el (magnesio y
    potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos).
  • Las necesidades de proteínas en todas las edades, al igual que la de los deportistas, se cubren adecuadamente con dietas vegetarianas adecuadas.

• Las dietas vegetarianas en la niñez y adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida

¿Cuáles son las desventajas de empezar una dieta vegana?

La dieta vegetariana en la adolescencia plantea problemas energéticos, con el aporte de proteínas, y determinados minerales. Esto ocurre en la dieta vegetariana estricta (vegano) pues en la lacto-vegetariana o en la ovo-lacto-vegetariana, la situación está mucho más compensada, es por ello que entre los problemas mas comunes tenemos:

  • Menor contenido calórico. El aporte energético puede ser insuficiente dada la menor densidad calórica por unidad de volumen frente a las grasas animales. Así, el arroz y las judías, principales alimentos veganos, tienen una muy baja densidad calórica. Además estos alimentos presentan una mayor dificultad en la digestión si se trata de cantidades relativamente grandes.
  • Las necesidades proteicas de los niños veganos pueden ser ligeramente mayores (del 15 al 20%), para conseguir el crecimiento óptimo, que tienen los niños no veganos, ya que teniendo un mayor contenido de fibra disminuye la biodisponibilidad de los aminoácidos.
  • Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales pro las proteínas vegetales tienen deficiencia de alguno, por ejemplo el denominado “aminoácido limitante”, tal es el caso de los cereales que tienen como aminoácido limitante la lisina mientras que las legumbres contienen metionina y treonina como limitantes. Por ello, el adolescente vegetariano debe saber combinar las proteínas vegetales de los alimentos para lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales
  • El exceso de hidratos de carbono que toma el vegetariano puede añadir problemas relacionados con la presencia de vegetales que contienen fitatos (en cereales integrales, sobretodo) y oxalatos (espinacas, nueces y cacahuetes), con lo que disminuye la absorción de minerales a nivel intestinal.

¿Cuáles son los alimentos que todo vegano no puede dejar de consumir?

La adolescencia es la etapa más frecuente para el inicio de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), es por ello, que si tu eres de esas personas que ya se considera vegano o que quiere empezar una dieta vegana, debes saber cuales son las recetas vegetarianas que debes implementar desde ahora, que van a funcionar como sustituto de la carne:

1. FARINÁCEOS:

Son los cereales y derivados integrales (pan, pasta, arroz, mijo, copos de cereales, etc.) y los tubérculos (patatas, boniato, yuca, etc.). Es conveniente consumir los cereales y sus derivados integrales, los panes sin sal y los cereales con poco azúcar.

2. FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS:

Todas, y preferiblemente frescas, de temporada y de producción local. Se aconseja consumir 5 raciones al día como mínimo (por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 1 pera + 1 plato de ensalada + 1 plato de menestra). En el caso de las frutas, es preferible consumirlas enteras o a trozos, ya que los zumos no contienen fibra, y contienen demasiados azúcares. En el caso de las algas, por el alto contenido en yodo, se aconseja consumirlas sólo de forma ocasional y muy moderada.

3. ACEITE:

Preferentemente de oliva virgen. Si no de oliva, de maíz, de girasol, de soja,
de lino. Para cocinar o freír, es preferible el aceite de oliva virgen.

4. ALIMENTOS PROTEICOS:

Son las legumbres y sus derivados (lentejas, garbanzos, judías blancas, rojas y negras, tofu, tempeh, etc.), el seitán, y los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).

5. SUSTITUTOS DE LÁCTEOS:

Son los yogures y las bebidas vegetales (de soja, de avena, de arroz, de almendras, etc.) enriquecidas en calcio (ideal si también están enriquecidas en vitamina B12 y vitamina D2), y sin edulcorantes (azúcar, fructosa, jarabe de arce, concentrado de manzana, etc.).

6. ALIMENTOS SUPERFLUOS:

Son alimentos que proporcionan muchas calorías pero muy pocos nutrientes. Son el azúcar, las golosinas, los zumos (envasados y caseros), las horchatas, las bebidas azucaradas, la bollería casera o industrial (bizcochos, madalenas, donuts, croissants, etc.), los chocolates, los aperitivos salados (tipo patatas chip y similares), la margarina y mantequilla, los helados, los postres lácteos, y la mayoría de las galletas. Por ello, se aconseja un consumo muy ocasional y muy moderado de estos productos.

7. SUPLEMENTOS:

En principio, sólo se aconseja tomar vitamina B12 (2000 mcg semanales o 10 mcg diarios), vitamina D2 (en caso de poca exposición al sol), y sal yodada (no más de una cucharadita al día). Los demás suplementos de vitaminas y/o minerales sólo se deberían tomar en caso de deficiencia diagnosticada, y bajo consejo de profesionales cualificados.

Para concluir:

Las dietas vegetarianas, incluyendo el vegano, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas, es por ello que si deseas sumergirte y empezar una dieta vegana, debes implementar una variedad de alimentos, que incluyan los cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se deseas, productos lácteos y huevos.

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